Entrenamiento para Infern Trail 2016

El próximo sábado 27 de Febrero se celebrará la segunda edición de Infern Trail. La carrera que este año sube hasta los 43 kilómetros se convertirá en un nuevo desafío para los 400 valientes que se adentren por el Barranc de l'Infern con sus mas de 6000 escalones, que deberán de subir y bajar.

Para que llegues de la mejor manera posible, te ayudo con un plan de entrenamiento para estar al 100% el día de la carrera. He dividido las sesiones en 5 tipos de entrenamiento:

TIPO DE ENTRENAMIENTO	EXPLICACIÓN
ASFALTO	Entrenamiento por terreno fácil como asfalto, parques o pistas de atletismo.
MONTAÑA	Entreno por terreno específico. Utilizar todo tipo de terrenos como pistas, sendas o terreno muy técnico.
ENTRENAMIENTO DE FUERZA	Circuitos de fuerza. Si no tienes acceso a material puedes hacer algún circuito tipo Oberón.
ENTRENAMIENTO CRUZADO	Puede ser cualquier actividad que nos favorecerá la recuperación del esfuerzo como la bicicleta (carretera o montaña), la natación o un paseo por la montaña
COMPETICIÓN	Esta claro, da el 100%.

El plan esta pensado para una persona que tarde entre 5 y 6 horas en terminar la competición. Hay que resaltar que el plan esta hecho para que tengáis una guía que os pueda servir. Para llegar a una competición al 100% deberíamos de tener una plan totalmente individualizado en la que un profesional os pueda ayudar a llegar con las máximas garantías posibles.

Para saber las zonas de pulsaciones, puedes leer este articulo: La intensidad en el trail running
Para conocer como funcionan las Series W
La pliometria aplicada al corredor de montaña

Para mas información, no dudes en contactar conmigo.
banyuls3@hotmail.com

04-ene	60' EN ZONA 1
05-ene	FUERZA RESISTENCIA
06-ene	90' TRAIL EN ZONA 1 500+
07-ene	10' ZONA 1 + 7 X ( 600 EN ZONA 1 + 600 EN ZONA 2) + 5' ZONA 0-1
08-ene	FUERZA RESISTENCIA + PROPIOCEPCION
09-ene	120' TRAIL EN ZONA 1 500+
10-ene	120' BICI EN ZONA O EN TERRENO LLANO
11-ene	40' EN ZONA 1 + 20' EN ZONA 2
12-ene	FUERZA RESISTENCIA
13-ene	70' EN ZONA 1
14-ene	15’ Z1 + 3 X 60 PROG. + SERIES EN SUBIDA 6 X 400 EN ZONA 3 REC: 400 BAJADA EN ZONA 1  + 10’ Z1
15-ene	FUERZA RESISTENCIA + PROPIOCEPCION
16-ene	150' TRAIL EN ZONA 1 750+
17-ene	120' BICI EN ZONA O EN TERRENO VARIABLE
18-ene	40' EN ZONA 1 + 30' EN ZONA 2
19-ene	FUERZA RESISTENCIA
20-ene	60' EN ZONA 2
21-ene	15’ Z1 + 3 X 60 PROG. + SERIES EN SUBIDA 4 X 800 EN ZONA 3 REC: 400 BAJADA EN ZONA 1  + 10’ Z1
22-ene	FUERZA RESISTENCIA + PROPIOCEPCION
23-ene	18 KM TRAIL CON: 1,5 KM EN ZONA 1 + 3 X (1,5 KM EN ZONA 1 + 3,5 KM EN ZONA 2) + 1,5 KM EN ZONA 1
24-ene	120' BICI EN ZONA O EN TERRENO VARIABLE
25-ene	60' EN ZONA 1
26-ene	FUERZA RESISTENCIA
27-ene	DESCANSO
28-ene	60' EN ZONA 1
29-ene	FUERZA RESISTENCIA + PROPIOCEPCION
30-ene	30' EN ZONA 0 + 3 X 100 EN PROGRESION
31-ene	COMPETICION MEDIA MARATON MONTAÑA
01-feb	60' EN ZONA 1
02-feb	FUERZA RESISTENCIA
03-feb	70' EN ZONA 1
04-feb	90' TRAIL EN ZONA 2 500+
05-feb	FUERZA RESISTENCIA + PROPIOCEPCION
06-feb	180' TRAIL EN ZONA 1 1000+
07-feb	120' BICI EN ZONA O EN TERRENO VARIABLE
08-feb	40' EN ZONA 1 + 20' EN ZONA 2
09-feb	FUERZA RESISTENCIA
10-feb	90' TRAIL EN ZONA 2 500+
11-feb	15' EN ZONA 1  + SERIES W: 5 X 500 SUBIDA Y BAJADA EN ZONA 3 REC: 90'' + 5' EN Z1
12-feb	FUERZA RESISTENCIA + PROPIOCEPCION
13-feb	150' TRAIL EN ZONA 1 750+
14-feb	120' TRAIL EN ZONA 1 500+
15-feb	65' EN ZONA 1
16-feb	FUERZA RESISTENCIA
17-feb	30' EN ZONA 1 + 20' EN ZONA 2 + 10' EN ZONA 1
18-feb	15' EN ZONA 1  + SERIES W: 4 X 800 SUBIDA Y BAJADA EN ZONA 3 REC: 90'' + 5' EN Z1
19-feb	FUERZA RESISTENCIA + PROPIOCEPCION
20-feb	180' TRAIL EN ZONA 1 1000+
21-feb	120' BICI EN ZONA O EN TERRENO VARIABLE
22-feb	60' EN ZONA 1
23-feb	FUERZA RESISTENCIA
24-feb	60' EN ZONA 1
25-feb	30' EN ZONA 1 + 8 X 200 EN PROGRESION RECUPERACION: 200 SUAVES + 5' EN ZONA 1
26-feb	DESCANSO
27-feb	INFERN TRAIL
28-feb	60'-90' BICI EN ZONA O EN TERRENO LLANO