EL TAPERING

En muchas ocasiones hemos oído que dos o tres días antes de la prueba a corredores que han hecho el recorrido de la carrera popular de su pueblo en busca de hacer un examen de cómo van a llegar a la competición. Para estas “temeridades” aparece el termino del tapering.

El tapering es un término ingles (“taper”) con la cual la define como: Reducción de la carga de entrenamiento previa a una competición.  Es decir es una estrategia que se utiliza en las programaciones para disminuir la carga y llegar con la supercompensacion o pico de forma esperado a la competición.

La duración normal de un tapering es de 10 a 14 días antes de la competición, donde se ha demostrado que el entrenamiento con un alto volumen es perjudicial para el rendimiento pero no así la intensidad. Por lo común se debe de dismunir entre un 25 y un 40% el volumen de entrenamiento.

Un aspecto a tener en cuenta en maratones o ultramaratones es que el punto máximo de kilometraje debe de estar en 5 semanas antes de la competición donde el día mas duro debería de ser 9 días antes de la prueba . Así en las ultimas 5 semanas Se debe de bajar progresivamente (80-80-70-70-60 %) el volumen de kilómetros semanales.

El tapering nos dice que se debe de seguir entrenando disminuyendo el volumen, pero manteniendo la intensidad que teníamos en las sesiones anteriores. En estas sesiones notaremos que cada vez nos encontramos más fuertes ya que la sensación de cansancio y fatiga que aparecía en épocas de carga no son las mismas.

Por ello si realizamos un tapering de manera correcta conseguiremos producir mas glóbulos rojos (transportadores de oxigeno), aumentar el almacenamiento de energía (para después en la competición tener el máximo de energía posible) y reducción del estrés.

Por último, muestro una última semana antes de una competición de 10Km:

LUNES: 8 KM EN ZONA 2 ( 75-85% FcMax) + 3 x 200 en ZONA 5 ( 98-100% FcMax)

MARTES: DESCANSO

MIERCOLES: 2 KM EN ZONA 2 (75-85% FcMax) + 5 x 600 en ZONA 4 ( 92-98% FcMax) Recuperación: 60’’ + 1 KM A RITMO SUAVE

JUEVES: DESCANSO

VIERNES: 5 KM EN ZONA 2 ( 75-85% FcMax) + 5 x 100 en ZONA 5 ( 98-100% FcMax)

SABADO: DESCANSO

DOMINGO: COMPETICION 10 KM

 

Marc Bañuls Ortolà