EL DIA DE MAÑANA

Hoy hemos hecho un buen entreno, nos hemos sentido de 10, y cuando acabamos ya estamos pensando en el DÍA DE MAÑANA, ¿Qué tocara? ¿Qué podríamos hacer? ¿Montaña, asfalto o bicicleta? Todas estas dudas tendrán respuesta en este artículo.

DESCRIPCION		ENTRENAMIENTOS
1	Descanso		2	3	4	5	6	7	8	9
		10	11	12	13	14	15	16	17	18
2	Hasta 60’ llanos a ritmo medio	1	2	3	4	5	6	7	8	9
		10	11	12	13	14
3	Hasta 60’ llanos a ritmo alto	1	2		4		6			9
			11	12	13	14
4	Más de 60’ llanos a ritmo medio	1	2				6
						14
5	Más de 60’ llanos a ritmo alto	1	2
						14
6	Hasta 90’ de Trail Running	1	2		4		6			9
			11	12	13	14
7	De 90’ a 180’ de Trail Running	1	2		4		6
					13	14
8	Más de 180’ de Trail Running	1	2				6
						14
9	Fartlek en llano	1	2	3	4		6			9
		10	11	12	13	14
10	Fartlek en montaña	1	2	3	4
		10	11	12	13	14
11	Series ( - 400 metros)	1	2		4					9
					13	14
12	Series ( + 400 metros)	1	2
						14
13	Entrenamiento de Fuerza	1	2		4		6	7	8	9
		10	11	12		14
14	Entrenamiento cruzado	1	2	3	4	5	6	7	8	9
		10	11	12	13	14	15	16	17	18
15	Competición Carrera por Montaña ( +10 km)	1	2
					13	14
16	Competición Media Maraton de Montaña (+20 km)	1	2
						14
17	Competición Maraton de Montaña (+ 40 km)	1
						14
18	Competición Ultra Trail ( + 60 km)	1
						14

1. DESCANSO. Uno de los entrenamientos más importantes o también llamado entrenamiento invisible, sino respetamos los tiempos de recuperación no obtendremos una supercompensación positiva de todo el trabajo que estemos haciendo, por lo que si no respetamos el numero 1, se puede ir todo al traste por lo que cuidado con el sobreentrenamiento y no darle tiempo a nuestro cuerpo a que se recupere. Mañana podemos hacer cualquier entreno de la tabla, excepto el 1º, no descanses tanto haber si te quedas en el sofá clavado.

2. HASTA 60’ LLANOS A RITMO MEDIO. Es el típico rodaje regenerativo que podemos estar hablando con un compañero sin ningún problema, es un entrenamiento que se utiliza bastante ya que se utiliza como puente de entrenos más intensos con lo que continuaremos sumando volumen para nuestra planificación pero sin apenas desgastarnos. El día de mañana se pueden hacer todos los entrenamientos de la tabla excepto las competiciones.

3. HASTA 60’ LLANOS A RITMO ALTO. Son ritmos cercanos a la Zona 2 por debajo del Umbral Anaeróbico con lo que tendremos un gasto energético superior y que nuestro cuerpo tardara más en recuperar que el anterior. Para mañana podremos repetir todos los entrenamientos excepto los rodajes en ritmo alto (3 y 5) o entrenos largos de montaña que superen los 90’ (7 y 8).

4. MÁS DE 60’ LLANOS A RITMO MEDIO. Entrenamiento muy parecido al 2, con ritmos cercanos al Umbral Aeróbico entre las Zonas 0 y 1 pero al sobrepasar los 60’ continuaremos obteniendo la misma via energética pero la fatiga muscular será muy superior a la anterior por lo que esto se deberá tener en cuenta. Por lo que no se recomienda que mañana se hagan entrenamientos de intensidad como las series o fartleks, ni tampoco trabajos de fuerza por el desgaste muscular.

5. MAS DE 60’ LLANOS A RITMO ALTO. Duro entrenamiento no muy habitual, misma via energética que el (3), pero que por el cansancio es bastante probable que se supere el Umbral Anaerobico y se haga un alto desgaste físico. Por lo que mañana solo se recomienda el descanso, el entrenamiento cruzado o un rodaje extensivo muy tranquilo (2).

6. HASTA 90’ DE TRAIL RUNNING. Es un entrenamiento para tomar contacto con la montaña, un rodaje que se asemeja al (2) por lo que se puede utilizar en muchas ocasiones también como puente para otros entrenamientos, eso si todo dependerá de la intensidad y del desnivel. Si utilizamos un desnivel bajo y un ritmo bajo, mañana estaremos listos para lo que nos echen pero si hacemos un entrenamiento corto pero intenso, tendremos que elegir entre (1-2-14), eso si si te estás iniciando en el mundo del trail, lo mejor sería descansar (1) o entrenamiento cruzado (13).

7. DE 90’ A 180’ DE TRAIL RUNNING. El es el entrenamiento más común para todos los trail runners y se suele hacer los fines de semana, por tiempo.  Este entrenamiento es muy parecido al anterior, donde también dependerá de la intensidad y el desnivel que utilicemos en el entrenamiento, pero al ser un entrenamiento “largo” donde fácilmente sobrepasemos los 20 km por montaña, lo mejor es que para mañana solo lo dejemos para entrenamientos de recuperación(1-2-14) o  entrenos puente(2-4-6).

8. MÁS DE 180’ DE TRAIL RUNNING. Para la preparación de Ultra Trail se necesita poner el cuerpo a prueba y este entreno es uno de ellos, ya que por duración deberemos de tener en cuenta los ritmos de entrenamiento y algo que a veces se nos olvida, si hacemos una mala nutrición, la recuperación en vez de unos días pasara a muchos días, por lo que es un entrenamiento perfecto para probar todo lo que vayamos a comer/beber en competición. Aun así haciendo un buen entreno para mañana lo mejor es que descanses (1) y si ya tienes cierta experiencia que hagas un entrenamiento regenerativo o cruzado (2-13).

9. FARTLEK EN LLANO. Es decir, cambios de ritmo. Al ser en llano el desgaste no será tan fuerte como el próximo. Eso si, hay muchos entrenos de fartlek, si no se sobrepasan los umbrales anaeróbicos en los ritmos altos, estaremos listos para mañana continuar con nuestro plan establecido de entrenamiento, normalmente a mí me gusta poner entrenos de fuerza (13) como parte de las semanas de carga o impacto.

10. FARTLEK EN MONTAÑA. Entrenamiento muy especifico para los corredores de montaña, al tener mayor desnivel, la implicación muscular ganara protagonismo por lo que este aspecto lo tenemos que tener en cuenta, para mañana nos vendrá bien descansar (1) o una recuperación activa (2-14). El trabajo de fuerza lo prohibiría por la gran utilización muscular generada tanto en las subidas como en las bajadas a no ser que se trabaje solo el tren superior.

11. SERIES  (-400 METROS). Sera un entrenamiento de velocidad, pero la pregunta es ¿Correr por montaña y velocidad?? La verdad que no están muy relacionados. Este entrenamiento se utiliza por varios motivos: Aumentamos nuestra potencia aeróbica o VO2Max y se suele utilizar en los momentos finales del tapering con sesiones de velocidad al 90% (Se recomienda entrenarlo habitualmente, ya que es bastante normal que aparezcan agujetas), por lo que para mañana, nos vendrá muy bien una sesión de entrenamiento cruzado como bicicleta o natación (14) o entrenos puente (2-4-9).

12. SERIES (+400 METROS). Entreno parecido al anterior pero con la diferencia de que existe mayor volumen que el anterior, por lo que el desgaste muscular será mucho mayor que el anterior. Por lo que no se recomienda hacer una sesión de fuerza ya que aun tendremos las piernas un poco “cargadas” de la sesión anterior y aumenta el riesgo de lesión.

13. ENTRENAMIENTO DE FUERZA. Los últimos estudios demuestran que hasta las 24 horas no se consigue recuperar al máximo el DHEA-S (Hormona producida por nuestro cuerpo necesaria para los procesos reparadores que suceden tras sufrir daños musculares) La buena noticia es que tendremos los depósitos de glucógeno al máximo, por lo que nos vendrá muy bien para hacer cualquier entrenamiento. Lo recomendable para iniciados es hacer un rodaje aeróbico (y dejar las series para el próximo día, pero para experimentados podrían hacer un entrenamiento de calidad(9-10-11-12) pasadas 24-30 horas después de la última sesión de fuerza.

14. ENTRENAMIENTO CRUZADO. Se trata de un entrenamiento cada vez más arraigado en la planificación de los corredores. Bicicleta, trekking, natación o skiroll son los más utilizados, pero hemos de aprender a que se tratan de entrenamientos de recuperación activa por lo que si no cumplimos los objetivos del entrenamiento, puede que tenga consecuencias más tarde. Para mañana estaremos listos para cualquier entreno, ya que muscularmente estaremos bastante descargados.

15. CARRERA DE MONTAÑA DE MAS DE 10 KM. Se tratara de carreras cortas o kilómetros verticales donde el sustrato predominante será el glucógeno y que por su “corta” duración de entre 1 y 2 horas,  tendremos un desgaste muscular elevado pero no  tan elevado comparándose con carreras mayores. Por lo que mañana si no estás muy cansado puedes hacer un rodaje suave (2-4), una sesión de entrenamiento cruzado (13) o una sesión de fuerza (14).

16, 17 y 18. CARRERA DE MONTAÑA DE MAS DE 21 KM. Carreras que pueden ser desde las 2 horas hasta llegar a días corriendo sin parar, teniendo  un desgaste energético y muscular muy elevado, por lo que para mañana, el mejor entrenamiento que puedes hacer es una sesión de descanso(1) o de recuperación activa con entrenamiento cruzado(13). Es posible que para una carrera muy larga, estaremos recuperando toda la semana con entrenamiento cruzado y rodajes suaves cercanos al umbral aeróbico.