miércoles, 17 de febrero de 2016

5 entrenamientos "diferentes" para 10K

¿Siempre haces las mismas sesiones?¿Estas aburrido de repetir el mismo formato de entrenamientos semanalmente?¿Estas desmotivado? Te ofrezco 5 ideas nuevas y diferentes para estimular nuevas sensaciones y preparar un buen 10K con las máximas garantías.

Has de tener en cuenta que antes de iniciar estas sesiones debes de hacer un buen calentamiento con un rodaje suave de 15 minutos. Viene muy bien para activarnos que hagamos 3 rectas de 60-80 metros en progresión, es decir empezando lentos para acabar esprintando. Para mas informacion sobre las zonas de entrenamiento.

( 2000 + 1600 + 1200 + 800 + 400) En ritmo competición 10K (ZONA 3) Recuperación: 90'' 

Un buen entrenamiento de potencia. El mejor lugar para entrenar es una pista de atletismo donde teniendo en cuenta que una vuelta son 400 metros, solo hemos prestar atención en el ritmo que llevemos. Es una buena sesión para controlar los ritmos. Lo habitual es que si has hecho las tres primeras series de manera correcta es que el ritmo del 800 y del 400 sean los mas altos.

12K Progresivo,  Cada Km -5"

Si nuestro mejor ritmo en un 10K es de 4:00 min/km, le hemos de sumar 1 minuto, es decir 5:00 Min/km. El primer kilómetro del rodaje lo deberíamos de hacer a ese ritmo (5:00), una vez hemos sobrepasado el primer kilómetro debemos de aumentar un punto nuestra velocidad para alcanzar un ritmo medio de 4:55 Min/km. Así sucesivamente en los 12 kilómetros. El ultimo kilómetro siempre sera 10 segundos mayor que el ritmo de competición es decir 4:10 Min/km.

5 x ( 1000 EN Zona 1 + 1000 EN Zona 2 en Circuito Ondulado) 

Este entrenamiento os puede resultar mas familiar ya que es un Fartlek o un entrenamiento con cambios de ritmo. Búscate una distancia aproximada de 1000 metros. En el recorrido seria perfecto que hubieran diferentes tipos de pendientes, cuantas mas haya mejor. Debemos de hacer en total 10 repeticiones de 1 Km, uno lento (Z1) y otro rápido (Z2), No existe descanso. El propio descanso se hace de manera activa en el kilómetro lento.

8 X 100 EN Zona 4 Recuperación: 30'' + 4' Caminar + 6 X 200 en Zona 3-4 Recuperación: 45''

Si estamos cerca de nuestro objetivo una buena sesión de velocidad nos vendrá genial para llegar con chispa. El entrenamiento esta divido en 2 partes. La primera parte se realizaran 8 repeticiones de 100 metros a intensidad submáxima (Z4). Después tendremos una parte de recuperación de activa con 4 minutos caminando. Por ultimo tendremos 6 repeticiones de 200 metros también a intensidad submáxima (Z3-4)

Series W: 6 X (250 Subida + 250 Bajada + 250 Subida en Zona 3) Recuperación: 250 Bajada en Z0

Esta es la sesión mas exigente. Solo hemos de buscar una subida corta de 250 metros. Eso si, que contenga un buen desnivel (>8%). Hemos de subir esos 250 metros, una vez lleguemos arriba nos giramos y empezamos a descender hasta el punto de inicio. En la bajada la intensidad deberá de subir debido a que deberíamos de mantener la zona de pulsaciones. Por ultimo una vez llegados a la parte mas baja del recorrido volvemos a subir hasta la parte mas alta. La recuperación se debería de hacer con un trote suave hasta bajo para volver a empezar.

1 comentario:

  1. Quin blog més xulo! me'l va recomanar la Paula i m'ha agradat molt! Gràcies per compartir tota aquesta info! Marta

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