¿Cómo hacer series en montaña?

¿Cuántas series debo hacer?, ¿Cuánta distancia? ¿Desnivel? ¿Intensidad? Estas son algunas de las preguntas que nos formulamos los corredores de montaña, en busca de cuál será el entrenamiento perfecto.

En un plan de entrenamiento de un corredor popular de asfalto, es fácil encontrar los ritmos en los que se debe hacer las distancia e incluso el tiempo que necesitamos. Esto en montaña es prácticamente imposible ya que el terreno es diferente en cada senda, camino o montaña en la que vayamos a entrenar.

¿Qué debemos de tener en cuenta para un entrenamiento de series en montaña?

• Superficie: Desde el terreno más fácil como un camino sin piedras, pasando por una senda corredora llegando hasta un tramo escarpado y técnico.
• Tipo de recorrido: Desde una pista en línea recta, pasando por una senda que zigzaguea hasta escalada en roca.
•  Sentido de la serie: Podemos subir, bajar e incluso sumar metros en llano.
•  Desnivel: Podremos encontrar desde los porcentajes más fáciles totalmente llanos cercanos al 0% a tramos donde debamos de utilizar las manos para avanzar y el desnivel este cercano al 40%.
•  Intensidad: El único indicador valido de intensidad son las pulsaciones. Con las zonas de pulsaciones intentaremos hacer el objetivo propuesto de la sesión.
•  Objetivo: No serán las mismas series para preparar un kilómetro vertical que para realizar un ultra de 100 kilómetros.
• Estado de forma: En la planificación de la temporada debemos de buscar llegar al mejor momento de forma de cara al objetivo que nos propongamos.

Para entenderlo mejor elegiremos las distancias predominantes en las carreras por montaña, conociendo sus características habituales. En todas tendremos un ejemplo de entrenamiento para entender cómo realizarlo. 

En los entrenamientos no aparecerá el calentamiento que corresponderá a una activación de trote suave de 15’ en Z1, justo después unas cuantas progresiones para preparar al cuerpo para el esfuerzo

Kilómetro Vertical

Estas competiciones a diferencia de las demás solo son en sentido ascendente. Suelen tener unos desniveles altos en pocos kilómetros. La intensidad debe ser alta ya que en la competición es fácil viajar a pulsaciones por arribar del umbral anaeróbico. Lo habitual será tener series cortas desde 100 a 400 metros en subida a alta intensidad

8x200 metros en subida en Z4, en senda técnica con tramos de escalada con roca. Pendiente media del 15% Recuperación: 200 metros en Z1 en bajada

Carrera por montaña de 12 Km

Como en el kilómetro vertical estas carreras también son muy rápidas. La principal diferencia la encontraremos en que ya correremos en sentido ascendente y descendente. La intensidad de la competición será muy alta con valores cercanos a ritmos en Z4. Para preparar estas series podremos encontrar series en subida y bajada desde 200 a 500 metros.

Series W: 6x300 metros en Z3, en senda con muchos giros, pendiente del 10% Recuperación: 90''

Media Maratón

Son carreras con un desnivel entre 600 y 1200 metros de desnivel positivo acumulado. Los ritmos habituales en estas competiciones están entre Z2 y Z4 por lo que se sigue corriendo muy rápido en muchos tramos.  Podemos encontrar distancias entre 300 y 800 metros según el objetivo de la sesión.

6x500 metros en bajada en Z3, en pista corredora. Pendiente media del 12% Recuperación: 500 metros en Z1  en subida.

Maratón

La distancia empieza a ser un factor clave por lo que la intensidad disminuirá considerablemente. Son carreras con duraciones entre 4 y 8 horas por lo que las zonas de pulsaciones por debajo del umbral anaeróbico son las más utilizadas, es decir las zonas 1 y 2 con momentos de Z3.  Utilizaremos distancias entre 300 metros hasta llegar a los 1500 metros con todos tipos de superficies y recorridos.

Series W: 4x800 metros en Z2, en senda y pista con tramos técnicos, pendiente del 10% Recuperación: 120’’

Ultra 60Km

¿Series para una carrera tan larga? Si entrenamos siempre igual no obtendremos mejoras por lo que el principio de sobrecarga debemos de tenerlo en cuenta también para este tipo de carreras. Dosificar la intensidad en estas competiciones es clave. Gracias a las series podremos obtener beneficios como adaptar nuestro cuerpo a velocidades más altas pero con pulsaciones más bajas. Para la preparación de un ultra, la variedad puede ser casi infinita por lo que podremos encontrar distancias cortas de 300 metros hasta encontrarnos con largas sesiones de series de 3000 metros.

3x1500 metros en subida en Z2, en pista corredora. Pendiente media del 8% Recuperación: 1500 metros en Z1 en bajada